EL DÍA DE LA PRUEBA

PRE CARRERA

 

·  Prepara con mimo el día anterior todo el material y asegúrate de que no hay ningún desperfecto, sobretodo en la bici, chequea dibujo de las ruedas, frenos, cambios, pedales.

·  Visualiza la carrera desde el inicio hasta el final. Es fundamental imaginarte haciendo el triatlón, trazando las boyas, transiciones, hidratación, curvas peligrosas, respiración, estrategia, llegada a meta, etc.

·  Encuentra una referencia que te sea útil para localizar tu bicicleta cuando salgas de la natación. Es recomendable que hagas el recorrido desde el inicio de la transición hasta tu bici para que automatices el movimiento y veas clara esa referencia.

 

NATACIÓN

 

·  Intenta llevar las gafas de natación con doble gorro o por dentro del mismo para evitar perderlas en la salida por posibles agarrones (que la goma no sobresalga por fuera del gorro)

·  Dependiendo del nivel de natación, sitúate donde te corresponda, siendo los laterales las zonas más aconsejables para evitar golpes. Es mejor salir un poco más atrás, evitar que te pasen por encima e ir progresando según avanza la carrera.

·    No salgas a lo loco si sabes que no puedes mantener ese ritmo durante x tiempo.

·   No te fíes de los pies a los que vas nadando. A pesar de ir nadando a los pies de un triatleta, asegúrate de que se trazas la trayectoria más corta.

·   Cada 3-6 brazadas saca la cabeza frontalmente para situarse. Es un gesto que lo tienes que ensayar en la piscina y en tus entrenamientos del día a día para no perder demasiada velocidad.

·   Si el circuito consta de 2 vueltas, al finalizar la primera aprovecha para quitarles el vaho a las gafas en la salida a la arena.

·   En la salida del agua, NO EMPIECES A CORRER HASTA TOCAR EL SUELO CON LA PALMA DE LA MANO.

 

TRANSICIÓN 1

 

·   Tómatelo con calma, desabrocharse el neopreno y corre a la transición, de menos a más y encontrando esas sensaciones. Es un cambio bastante brusco, el cuerpo pasa de estar en una posición horizontal y de estar sumergido en un medio que favorece la oxigenación a estar en una posición vertical en la que necesita su tiempo para adaptarse. Es algo que si lo tienes ensayado y lo has puesto en práctica en tus entrenamientos, no encontrarás ningún problema. De no ser así, no te alarmes si notas el pulso muy acelerado y te cuesta empezar a correr hacia la transición.

·   Mientras corres hacia la transición, desabróchate el neopreno lo antes posible y bájate la parte de arriba hasta la cintura, de esta manera, te será mucho más fácil respirar ya que el neopreno comprime bastante la zona del tórax (importante elegir nuestra talla de neopreno). Es el momento para pensar la secuencia de lo que vas a hacer, según llegas a tu bici gracias a la referencia que tenías localizada antes de la carrera.

·   Desliza todo el neopreno hasta la zona de los tobillo, mientras te lo quitas con la ayuda de la pierna contraria puedes aprovechar para ponerte el casco.

·    IMPORTANTE: no toques la bici, hasta que tengas el casco PUESTO Y ABROCHADO.

·  Una vez puesto el casco, te colocas el portadorsal, te aseguras de que has dejado el neopreno, gafas y gorro dentro de la caja  y coges la bici.

·   Corres con la bici en la mano (SIN MONTAR EN ELLA) hasta la línea  de montaje. Hasta cruzar esa línea, ni se te ocurra montarte en la bici, una vez la cruzas, das un par de pasos amplios para coger velocidad para poder meter los pies en las zapatillas que están sujetas mediante gomas. Recomiendo meter por lo menos un pie, yo siempre meto los dos pero la mayoría de la gente mete un pie y enchufa la máquina para evitar perder un grupo de bici fuerte.

 

CICLISMO

 

·   Dependiendo del terreno que haya al salir de la transición dejar el desarrollo ideal para poder empezar con una cadencia cómoda. Es ideal probarlo antes de dejar la bici en boxes. Por ejemplo, en el triatlón Festrijump de Jumilla en el que participé este año, tuve que dejar todo el desarrollo metido puesto que se empezada con un rampón de 1km.

·   Empieza a pedalear lo antes posible al montar en la bici para no perder la unión a un posible grupo que se podría perder por derrochar tiempo al atarnos las zapatillas y no pedalear. Una vez que se sepa que no se va a perder el grupo y tenemos un pequeño descanso, apretarse bien las zapatillas.

·   En cuanto al tema de la nutrición, si se trata de un triatlón sprint, no recomiendo comer nada, con hidratarse los suficiente durante la prueba tendremos gasolina suficiente para acabar la prueba (hasta 1h20min). En el caso de un triatlón olímpico, sugiero comer una barrita/plátano/gel durante la bici, a poder ser media al montarnos en la bici y la otra mitad 20 minutos antes de empezar a correr. Los alimentos que ingiera en esta prueba serán durante la parte del ciclismo puesto que es el momento donde el organismo tiene mayor facilidad para digerir la comida. 

·   Si se permite el drafting, colabora en el grupo lo que interpretes y cómo vayas de fuerzas. Lo ideal es según se forma el grupo, llegar a un acuerdo en el que todos pasen a relevar, en beneficio de todos, es la mejor opción aunque es un tema que suele dar bastante guerra puesto que hay triatletas que se escaquean y guardan fuerzas para la carrera a pie. Es un tema delicado, si el sector de la bici es llano, es difícil escaparse y tirar solo o con un par de oponentes. Eso sí, cuando el terreno tira para arriba, mandan los watios/kg que sea capaz de mantener cada uno y el drafting vale más bien de poco.

·   Analiza el grupo en el que estás cuanto antes, si van más fuertes que tú y ves que en el primer desnivel te sacan demasiado de punto, te dejas caer e impones tu ritmo hasta que te pille un grupo de tu nivel por detrás. Es importante conocerse y saber hasta dónde puede forzar uno.

·   Si se trata de una prueba sin drafting (donde realmente se ve el potencial de un triatleta), tienes que saber que ritmo puedes mantener durante todo el sector de ciclismo. Lo puedes hacer bien por sensaciones, pulso o potenciómetro. Cada uno sabe lo que mejor le viene, al final yo me quedo con las sensaciones más la ayuda del potenciómetro (tándem perfecto). 

·   No dejes para los último metros el tema de quitarse las zapatillas. Es obligación del triatleta conocer el circuito y calcular anteriormente cuando va a proceder a desabrocharse las zapatillas. Se suelen montar buenos jaleos en este momento y es bastante peligros (tramo de concentración de accidentes). Todos quieren entrar primero a las t2 y quitarse las zapatillas lo más tarde posible por lo que es fundamental encontrar cuando hacerlo y que sea seguro, aunque pierdas 5 segundos.

TRANSICIÓN 2

 

·  Ojito: que no se te olvide que el casco tiene que seguir puesto y abrochado, HASTA QUE DEJAS LA BICICLETA. Una vez dejas la bicicleta en la barra, puedes desabrocharte el casco, ponerte las zapatillas de correr, coger  gorra/gafas/barrita/ geles o lo que creas oportuno.

 

·   Corre hacia tu área de transición un poco más lento de lo que vas a correr en el segmento de carrera a pie. 

 

CARRERA A PIE 

 

·   Sal de menos a más, es así de fácil, sea cual sea la distancia, no te interesa gastar ningún cartucho al principio de los 5, 10, 21 o 42km porque lo pagas al final sí o sí.

 

·   Aquí no hay ningún misterio, sabes perfectamente en qué ritmos te puede mover, cómo de dura ha sido la bici y lo que te queda por delante.

·   En triatlones sprint u olímpicos, no recomiendo comer nada sólido durante la carrera a pie (hasta 50 minutos) ya que es difícil digerirlo mientras correr y te puede sentar mal. Agua si, lo justo, coge agua en cada avituallamiento, refréscate y bebe un sorbito, evita beber mucho de golpe. A partir de los 50 minutos corriendo sí que recomiendo tener planificado lo que vamos a ingerir.

 

POST CARRERA

 

·   No parar de golpe (muy típico de Fernando Alarza, es un triatleta que me encanta y no hay carrera en la que termine y según llegue a la meta se tire al suelo), disminuir la velocidad hasta acabar andando mientras nos dirigimos hacia el avituallamiento.

·   Aprovecha para hidratarte y suplir la energía que hemos quemado. Come lo que el cuerpo te pida, no hagas mezclas raras. Toma bebidas con sales, algo de fruta y si ya te llevas un "recovery" preparado de casa (puede ser natural o artificial) mejor que mejor.  

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